Ekrany, gry i smartfony – ile to za dużo?

Aneta Sieradzka-Piędel
Psycholog, psychoterapeuta

Ekrany, gry i smartfony – ile to za dużo?

Specjaliści z WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) opracowali wytyczne odnośnie czasu spędzanego przed ekranem dla poszczególnych grup wiekowych.

Wytyczne WHO

👶 Dzieci poniżej 2 lat

🛑 Brak czasu przed ekranem!

WHO zaleca całkowite unikanie ekranów (telewizor, tablet, smartfon, komputer). Wyjątkową sytuacją jest dłuższa nieobecność bliskich i pojawiające się w zastępstwie wideorozmowy. Potrzeby wymagają wtedy indywidualnej oceny.
Zamiast tego 👉 czas na interakcję z opiekunami, zabawy ruchowe, czytanie i sen.

🧒 Dzieci w wieku 2–5 lata

⏱️ Maksymalnie 1 godzina dziennie

Im mniej, tym lepiej!
Zalecane, by ekran był używany wspólnie z rodzicem i do celów edukacyjnych. ZAWSZE pod kontrolą rodzica!
Unikać ekranów tuż przed snem 😴.

👦👧 Dzieci 5–17 lat

⏱️ Nie więcej niż 2 godziny dziennie czasu rekreacyjnego przed ekranem.

💻 U starszych dzieci zalecany umiarkowany czas ekranowy służący nauce i rozwojowi, koniecznie z przerwami co 30–60 minut.

Ekrany głównie do nauki i rozwoju.
Aktywność fizyczna i relacje społeczne powinny dominować (min. 60 min ruchu dziennie).
Ograniczyć czas biernego oglądania (np. YouTube, TV).

🧑‍🦱 Dorośli

⏱️ Nie więcej niż 2 godziny dziennie czasu rekreacyjnego przed ekranem.

👉 Indywidualne podejście, jeśli praca polega wyłącznie na spędzaniu czasu przed ekranem, zaleca się inne formy rekreacji po niej.

💻 Zalecany umiarkowany czas ekranowy służący nauce i rozwojowi, koniecznie z przerwami co 30–60 minut.

Długie okresy siedzenia należy przerywać krótkimi przerwami co 30–45 minut.
Priorytet: aktywność fizyczna, sen i relacje społeczne.
Ograniczyć ekran przed snem o co najmniej 1 godzinę ⏱️

Negatywne konsekwencje nieprzestrzegania

Wprawdzie sporadyczne odstępstwa nie zrobią na dłuższą metę krzywdy, ale już regularne nadużywanie ekranów w dowolnej postaci może nieść poważne konsekwencje dla zdrowia fizycznego i psychicznego.

W przypadku małych i młodszych dzieci mówimy o opóźnieniach w rozwoju mowy i zdolności poznawczych, zaburzeniach koncentracji. U każdego zbyt długi czas przed ekranem może prowadzić do zaburzeń snu i rytmu dobowego, trudności emocjonalnych i społecznych. Badania wskazują, że używanie ekranów w niezdrowy sposób wiąże się ze wzrostem ryzyka depresji, lęku i izolacji społecznej. Ponadto z uwagi na zaniedbywanie alternatywnych sposobów dbania o siebie – ze zwiększonym ryzykiem otyłości i obniżeniem kondycji fizycznej.

Co ważne, im wcześniej wprowadzamy ekrany, tym bardziej narażamy dziecko na uzależnienie od bodźców cyfrowych. Poniżej sygnały świadczące o używaniu problemowym:

👶🧒 U dzieci (0–12 lat)

😡 Silne emocje przy ograniczaniu ekranu – napady złości, płacz, agresja.
💤 Zaniedbywanie snu – dziecko zasypia późno, jest senne w ciągu dnia.
🚫 Utrata zainteresowania zabawą, ruchem lub kontaktami z rówieśnikami.
🧠 Trudności z koncentracją i zapamiętywaniem, pogorszenie wyników w nauce.
🍽 Oglądanie przy jedzeniu – nie potrafi zjeść posiłku bez ekranu.
😶 Izolacja społeczna – woli ekran niż kontakt z ludźmi.

👦👧 U nastolatków (13–17 lat)

📱 Stałe myślenie o ekranie, potrzeba ciągłego bycia online.
⏰ Trudność z kontrolą czasu – „jeszcze 5 minut” trwa godzinami.
💤 Zaburzenia rytmu snu, kładzenie się bardzo późno.
😔 Spadek nastroju po odstawieniu ekranu (drażliwość, złość, smutek).
🧍‍♂️ Zaniedbywanie obowiązków szkolnych lub relacji rodzinnych.
👁 Zaniedbywanie higieny, ruchu i odpoczynku.
💬 Preferowanie kontaktów online zamiast rozmów twarzą w twarz.

🧑‍🦱 U dorosłych

🕓 Utrata poczucia czasu – wielogodzinne korzystanie mimo braku celu.
💻 Trudność w odłączeniu się od pracy / telefonu po godzinach.
😴 Bezsenność i zmęczenie z powodu korzystania z ekranów przed snem.
💬 Zaniedbywanie relacji rodzinnych i społecznych.
😔 Ucieczka w ekran przy stresie lub smutku.
🚫 Rezygnacja z innych aktywności (sport, hobby).
🧠 Poczucie winy lub wstydu po długim czasie online, ale brak zmiany zachowania.

Zdrowy rozsądek i wskazówki ogólne

Pamiętajmy, że najważniejsza jest świadomość potrzeby, którą realizujemy za pośrednictwem technologii. Warto nie tylko ślepo przestrzegać wytycznych, ale je rozumieć i wiedzieć po co wybieram akurat tę metodę rozrywki/rozwoju/nawiązania relacji.

PRZYKŁAD 1. Jeśli smartfon służy temu aby być w kontakcie ze znajomymi i w pewnym sensie to w nim dzieją się relacje społeczne – nie chodzi o to by go na siłę zabrać. Relacje wtedy magicznie się nie nawiążą. W tym przypadku chodzi o zmotywowanie do spotkań i poznawania się na żywo. Warto sprawdzić z czego wynika zaniedbywanie tej metody bycia w relacjach i rozwiązania źródła problemu.

PRZYKŁAD 2. Bardziej niezdrowe będzie włączenie dziecku bajki „do kolacji” a z zachowaniem ograniczenia czasowego, niż zjedzenie wspólnej kolacji bez ekranu a potem wspólne obejrzenie bajki radośnie w niej uczestnicząc, nawet jeśli będzie trwała godzinę dłużej niż w wytycznych 😊

W poszukiwaniu zdrowego balansu, kilka ogólnych wytycznych sprzyjających zdrowemu używaniu ekranów:

📵 Wyznaczenie strefy bez ekranów (np. jadalnia, sypialnia).
⏰ Ustalenie limitów i przerw (najlepiej wspólne, rodzinne, połączone z rozumieniem po co to robimy).
👁 Dbanie o odpoczynek dla oczu i ergonomię: co 20 minut patrz 20 sekund w dal, zachowaj odpowiednią odległość od ekranu i zadbaj o oświetlenie.
🏃 Dbanie o codzienną aktywność fizyczną i kontakt z ludźmi offline.
🌙 Ograniczenie ekspozycji na ekran minimum godzinę przed snem.
💡 Jedno miejsce (np. koszyczek na konkretnej półce) na telefony domowników.
👀 Odkładanie sprzętu w trakcie rozmowy, kontakt wzrokowy.

Poza czynnikami zdrowotnymi, w przypadku mediów związanych z siecią internetową pozostajemy narażeni na innego rodzaju niebezpieczeństwa: oszustwa, nieadekwatne do wieku treści. Zdrowemu rozsądkowi w połączeniu z wiedzą „ile to za dużo” powinna zawsze towarzyszyć świadomość i zainteresowanie tym co dzieje się w życiu moim/mojego dziecka. Nawet w tym życiu na ekranie!

Wróć na stronę główną