Letnie skarby natury - co warto jeść w sezonie?

Dni stają się coraz dłuższe i cieplejsze, a w szkołach już wkrótce zabrzmi ostatni dzwonek - to znak, że zbliża się lato. Jest to pora roku bogata w kolorowe i wartościowe warzywa takie jak pomidory, papryka, brokuły czy fasolka szparagowa, a także owoce - truskawki, maliny, borówki amerykańskie i jagody leśne. a także wiele innych. Stragany i targowiska wypełniają się wtedy paletą barw i aromatów.

Czy wiesz, jakie warzywa i owoce są najlepsze latem? Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia każdy z nas powinien spożywać od 400 do 500 g warzyw i owoców dziennie, w tym około trzy porcje warzyw i dwie porcje owoców. Lato jest więc idealnym momentem, aby w naturalny sposób dostarczyć organizmowi wielu cennych witamin i składników mineralnych.

3 cechy letniej diety:

• lżejsza,
• nawadniająca,
• bogata w świeże produkty roślinne.

 

Dlaczego warto jeść sezonowo?

 

W sezonie owoce i warzywa charakteryzują się wyższą zawartością witamin i składników mineralnych, a także intensywniejszym smakiem i aromatem. Wynika to z faktu, że droga od momentu zbioru do spożycia jest znacznie krótsza.

Wybierając produkty sezonowe, dbamy również o środowisko - ograniczamy transport żywności oraz emisję dwutlenku węgla. Kupując na lokalnych targach i bazarach wspieramy także rodzimych rolników, a przy okazji często możemy kupić świeże produkty w korzystniejszej cenie.

 

Letnie warzywa - skarbnica witamin

 

Do najpopularniejszych letnich warzyw należą m.in.:

• pomidory, ogórki, fasolka szparagowa, bób,
• brokuły i kalafiory,
• sałata masłowa i boćwina,
• kalarepa.

Warzywa są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który odpowiada za uczucie sytości oraz stanowi pożywkę dla korzystnej mikrobioty jelitowej. Ponadto dostarczają wielu witamin, takich jak witamina C, E, K oraz witaminy z grupy B. Dzięki temu wpierają odporność organizmu, wpływają na prawidłowe funkcjonowanie wielu narządów i procesów metabolicznych. Wiele z nich zawiera także bioaktywne związki o działaniu antyoksydacyjnym, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym i wolnymi rodnikami.

Warzywa świetnie sprawdzają się jako dodatek do wielu potraw - kanapek, sałatek, zup, sosów czy dań obiadowych.

 

Bób

 

Choć bób często traktowany jest jako warzywo, w rzeczywistości należy do nasion roślin strączkowych. Warto jednak wspomnieć o nim w kontekście letnich produktów sezonowych, ponieważ jest bardzo popularny i chętnie spożywany w Polsce.

Bób charakteryzuje się wysoką wartością odżywczą przy stosunkowo niskiej kaloryczności. Jest dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika, a jednocześnie zawiera niewiele tłuszczu. Dostarcza również znacznych ilości kwasu foliowego, żelaza oraz magnezu.

Najczęściej spożywany jest w formie gotowanej, jako dodatek do obiadu, ale świetnie sprawdza się także w letnich sałatkach czy jako składnik past kanapkowych.

 

Letnie owoce - naturalna słodycz

 

Letnie owoce są nie tylko smaczne, ale również bardzo wartościowe odżywczo. Stanowią źródło witamin, antyoksydantów oraz błonnika pokarmowego.

 

Owoce jagodowe

 

Do tej grupy należą przede wszystkim: truskawki, poziomki, borówki amerykańskie, jagody leśne, maliny, porzeczki i jeżyny.

Owoce jagodowe są bogate w antocyjany - bioaktywne związki nadające im charakterystyczną czerwoną, fioletową lub granatową barwę. Związki te wykazują silne działanie antyoksydacyjne i mogą wspierać pracę układu sercowo-naczyniowego.

 

Owoce pestkowe

 

Do letnich owoców pestkowych zaliczamy m.in. czereśnie, wiśnie, morele, brzoskwinie oraz nektarynki. Charakteryzują się one soczystym miąższem i naturalną słodyczą, dzięki czemu są chętnie wybierane zarówno przez dzieci, jak i dorosłych.

Owoce pestkowe są dobrym źródłem witamin A i C, potasu oraz błonnika pokarmowego. Zawierają także liczne związki antyoksydacyjne, które wspierają organizm w walce ze stresem oksydacyjnym. Czereśnie i wiśnie mogą dodatkowo korzystnie wpływać na funkcjonowanie układu krążenia, natomiast morele i brzoskwinie są cenione za zawartość beta-karotenu, który wspiera zdrowie skóry i wzorku.

Owoce najlepiej spożywać na surowo np. w postaci cząstek lub sałatki owocowej. Doskonale sprawdzają się także jako:

• musy owocowe,
• dodatki do wypieków i deserów,
• składniki koktajli i smoothie,
• baza do sorbetów, które przynoszą orzeźwienie w upalne dni.

 

Jak zachęcić dzieci do jedzenia letnich warzyw i owoców?

 

Kolorowe talerze

 

Dzieci - podobnie jak dorośli - jedzą oczami, dlatego ważna jest atrakcyjna kompozycja posiłku. Warto zadbać o to, aby na talerzu znalazły się różne kolory oraz produkty z różnych grup:

• źródło białka (np. chude mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych),
• produkty zbożowe (np. kasze, pełnoziarniste makarony, pieczywo),
• warzywa i owoce.

 

Wspólne przygotowanie posiłku

 

Wspólne gotowanie ma wiele zalet:

• wzbudza ciekawość dziecka,
• pozwala poznać nowe produkty i techniki kulinarne,
• jest świetnym sposobem na wspólne spędzanie czasu,
• sprzyja budowaniu zdrowych nawyków żywieniowych.

 

Wycieczki na targ lub do gospodarstwa

 

Spacer na lokalny targ czy wizyta w gospodarstwie rolnym może być ciekawą formą spędzania czasu z dzieckiem. To doskonała okazja, aby pokazać najmłodszym, skąd pochodzą produkty, które później trafiają na nasze talerze.

 

Własny ogródek

 

Własna uprawa warzyw i owoców nie wymaga dużej przestrzeni. Nawet na balkonie można posadzić pomidory, zioła czy truskawki. Wystarczają doniczki, ziemia ogrodowa i sadzonki. Wspólne sadzenie i pielęgnacja roślin rozwijają ciekawość dziecka i pomagają zrozumieć skąd bierze się żywność. Co więcej, dzieci chętniej sięgają po produkty, które same wyhodowały.

 

Przepis na bób prażony w przyprawach – chrupiąca alternatywa dla chipsów

 

Składniki:

• Bób 500 g
• Oliwa z oliwek 20 g
• Papryka mielona wędzona 2 g
• Czosnek granulowany 2 g
• Sól 1 g
• Pieprz 1 g

Sposób przygotowania:

1. Bób ugotuj do miękkości i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem.
2. Dodaj oliwę i przyprawy, dokładnie wymieszaj.
3. Wyłóż bób na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
4. Piecz w 200°C przez ok. 20 - 25 minut, aż bób stanie się lekko chrupiący i złocisty. Co jakiś czas przemieszaj.

 

Podsumowanie

 

Lato to wyjątkowy czas, w którym natura oferuje ogromną różnorodność świeżych warzyw i owoców. Produkty sezonowe są nie tylko smaczne, ale również bogate w witaminy, składniki mineralne oraz antyoksydanty wspierające prawidłowe funkcjonowanie organizmu.

Warto korzystać z lokalnych targów i bazarów, wybierać produkty sezonowe oraz włączać je do codziennego jadłospisy w różnych formach - jako przekąski, dodatki do posiłków czy składniki lekkich letnich potraw.

Regularne spożywanie warzyw i owoców to jeden z najprostszych sposobów na wspieranie zdrowia całej rodzinny. Lato sprzyja budowaniu takich nawyków - wystarczy sięgnąć po to, co oferuje nam natura.