Pożywne i zdrowe śniadanie dla dziecka do szkoły – co powinno się w nim znaleźć?

Powszechnie wiadomo, że najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia jest śniadanie. Prawidłowo skomponowane, dostarcza energii i pozwala dobrze rozpocząć dzień. Często jednak zapominamy o drugim śniadaniu, które dostarcza kolejnej porcji składników odżywczych, niezbędnych do utrzymania koncentracji oraz dobrego samopoczucia przez resztę dnia.

We wrześniu rozpoczyna się nowy rok szkolny, a wraz z nim pojawia się dylemat: co przygotowywać dziecku na drugie śniadanie? W tym artykule podpowiemy, na co zwrócić uwagę, komponując szkolny posiłek, a także pokażemy, że jego przyrządzanie wcale nie musi być trudne ani czasochłonne.

 

Cechy zdrowego śniadania

 

Wielu rodziców zmaga się z codziennym przygotowywaniem śniadaniówek dla swoich dzieci. Podczas szykowania posiłku warto zwrócić uwagę na to, aby był on pełnowartościowy.

 

Co to znaczy „pełnowartościowy posiłek”?

 

To taki, który w jednej porcji dostarcza zarówno białka, tłuszczów, jak i węglowodanów, a ponadto jest bogaty w witaminy oraz składniki mineralne niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Białko

To podstawowy składnik budulcowy. Spożycie odpowiedniej ilości białka wspiera prawidłowy wzrost dziecka, rozwój mięśni oraz regenerację komórek. Dobrym źródłem białka w śniadaniówce mogą być: ulubiona szynka, serek śmietankowy, twarożek ze szczypiorkiem, jaja, koktajle na bazie kefiru, maślanki, skyru, a także pasta rybna czy humus.

Węglowodany

To główne źródło energii, niezbędnej podczas zajęć szkolnych i aktywności fizycznej. Warto wybierać węglowodany złożone, które mają niski indeks glikemiczny i są bogate w błonnik – dzięki temu zapewniają uczucie sytości na dłużej. Dobrym wyborem będą: pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, otręby oraz kasze.

Tłuszcze

Są niezbędne do produkcji hormonów, ułatwiają wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz utrzymywanie stałej temperatury ciała. Kluczowe jest jednak źródło tłuszczu. Warto sięgać po oleje roślinne (słonecznikowy, lniany, oliwę z oliwek) – najlepiej podawane na surowo, np. jako dodatek do surówek. Zawierają wielonienasycone i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspomagają rozwój organizmu, pracę mózgu, a także koncentrację i pamięć. Źródłem zdrowych tłuszczów są również orzechy (włoskie, arachidowe, pistacje, migdały), nasiona i pestki (słonecznika, dyni). Stanowią świetny dodatek do kanapek, sałatek, koktajli, a także mogą służyć jako zdrowa przekąska.

Warzywa i owoce

To doskonałe uzupełnienie posiłku – nie tylko smakowe, ale i zdrowotne. Można je dodać do kanapek, owsianek, naleśników, tortilli. Oprócz witamin i minerałów warzywa i owoce zawierają związki o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Wspierają odporność, koncentrację i ogólną sprawność umysłową dziecka. Dodatkowo ich kolorowy wygląd zachęca do jedzenia.

Nawodnienie

Nie zapominajmy o odpowiednim nawodnieniu. Najlepszą alternatywą dla słodzonych napojów czy soków jest woda – gazowana lub niegazowana. Jeśli dziecko nie przepada za smakiem czystej wody, można dodać do niej liście mięty, plaster cytryny lub pomarańczy.

 

Co zrobić, aby zachęcić dzieci do spożywania drugich śniadań w szkole?

 

Warto sięgać po ulubione produkty swoich pociech – takie, co do których mamy pewność, że zostaną zjedzone ze smakiem podczas przerwy w lekcjach. Mogą to być np. kanapki z serkiem śmietankowym, szynką drobiową i porcją warzyw albo nocna owsianka z owocami i orzechami.

Bardzo ważna jest także forma podania posiłku. Ludzie – a dzieci w szczególności – często jedzą oczami, dlatego estetyka potrawy ma ogromne znaczenie. Użycie kolorowych warzyw i owoców z pewnością wzbudzi zainteresowanie i zachęci do sięgnięcia po jedzenie.

Nic nie łączy tak dobrze, jak wspólne przygotowywanie posiłków. To nie tylko okazja do spędzenia czasu razem, ale również sposób na nauczenie pociechy planowania i komponowania zdrowych dań. Dzieci chętniej jedzą to, co same pomogły przyrządzić, a dodatkowo zyskują cenną umiejętność. Wspólne gotowanie może być też świetną zabawą i przyjemnym rytuałem na rozpoczęcie dnia.

 

Co powinno znaleźć się w śniadaniówce?

 

Aby drugie śniadanie było pełnowartościowe i wspierało rozwój dziecka, warto zadbać o różnorodność składników. Oto, co warto włączyć do szkolnej śniadaniówki:

• produkty pełnoziarniste: chleb razowy, bułki pełnoziarniste, grahamki, płatki owsiane;
• źródło białka: szynkę, ser żółty lub biały, jaja, jogurt naturalny;
• porcję warzyw i owoców: ogórek, pomidor, marchewkę, jabłko, banan, pomarańczę;
• zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, arachidowe, pistacje, pestki dyni, nasiona słonecznika;
• wodę.

Czego unikać?

Podczas komponowania drugiego śniadania warto unikać produktów wysokoprzetworzonych, czyli takich, które zostały poddane zaawansowanej obróbce technologicznej oraz zawierają sztuczne dodatki, konserwanty, duże ilości cukru, soli i tłuszczów nasyconych. Tego typu żywność nie tylko ma niską wartość odżywczą, ale też często zawiera składniki, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie dziecka – powodować spadki energii, trudność z koncentracją, a w dłuższej perspektywie rozwój otyłości i chorób metabolicznych.

Przykłady produktów, których lepiej unikać: słone przekąski (paluszki, krakersy, chipsy), słodycze (czekolada, draże, cukierki, lizaki), napoje słodzone, słodzone płatki śniadaniowe, kremy czekoladowe i inne do kanapek, produkty instant, mrożone pizze, zapiekanki, parówki, gotowe do spożycia burgery, hot-dogi.

Zamiast tego warto postawić na proste, naturalne produkty, które dostarczą dziecku energii i niezbędnych składników odżywczych.

 

Zdrowe przekąski z supermarketów – na co zwrócić uwagę?

 

W supermarketach można znaleźć szeroką gamę produktów, które świetnie sprawdzą się jako zdrowa przekąska do szkoły. Na półkach coraz częściej pojawiają się gotowe mieszanki orzechów i nasion, batony daktylowe, musy owocowe z dodatkiem płatków owsianych czy nasion chia. W niektórych sklepach dostępne są również chipsy warzywne – np. z marchewki, buraka czy jarmużu. To zdrowsza i smaczniejsza alternatywa dla klasycznych chipsów ziemniaczanych.

Wybierając gotowe przekąski, warto zwracać szczególną uwagę na ich skład. Im krótsza lista składników i im mniej dodatków do żywności (takich jak cukier, sól, sztuczne barwniki czy konserwanty), tym lepiej. Dobrą praktyką jest również sprawdzanie tabeli wartości odżywczych, która znajduje się na opakowaniu każdego produktu. Pozwala to ocenić zawartość cukru, tłuszczu i soli w jednej porcji.

Zamiast sięgać po jogurty owocowe, z dużą ilością cukru, można łatwo przygotować ich zdrowszą wersję w domu. Wystarczą jogurt naturalny lub skyr, ulubione owoce dziecka (np. banan, gruszka, truskawki), płatki owsiane i odrobina orzechów. Taki posiłek będzie nie tylko smaczny, ale i sycący.

Zamiast gotowych kanapek dostępnych w sklepach lepsza jest ich wersja domowa – np. na bazie pełnoziarnistej bułki lub wafli ryżowych. Dodając serek śmietankowy lub humus, dobrej jakości szynkę oraz świeże warzywa, w kilka minut można stworzyć wartościowe i smaczne drugie śniadanie.

 

Podsumowanie

 

Drugie śniadanie to mały, ale bardzo ważny zastrzyk energii dla dziecka w ciągu dnia. Wystarczy połączyć ulubione smaki z bogatymi w wartości odżywcze składnikami – pełnoziarnistym pieczywem, źródłem białka, zdrowymi tłuszczami i ulubioną porcją warzyw lub owoców – by stworzyć posiłek, który będzie i smaczny, i odżywczy. Pamiętajmy, że dzieci jedzą też oczami, więc im ładniej i ciekawiej podamy śniadanie, tym większa szansa, że śniadaniówka wróci pusta.