Witamina D jesienią i zimą - w jakich produktach znajdziemy jej najwięcej?

Jesień i zima to okres, który często kojarzy się ze spadkiem odporności, częstymi infekcjami i gorszym samopoczuciem. Zdarza się, że w pośpiechu zapomnimy o czapce czy szaliku, a pierwsze chłodne dni kończą się przeziębieniem. Jednym z kluczowych składników, który pomaga utrzymać zdrowie w tym czasie, jest witamina D - nazywana też „witaminą słońca”.

 

Dlaczego witamina D jest tak ważna?

 

Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pełni wiele istotnych funkcji, m.in.:

• reguluje gospodarkę wapniowo - fosforanową,
• wspomaga tworzenie i mineralizację kości,
• pobudza uwalnianie i wbudowywanie wapnia oraz pomaga utrzymywać jego stały poziomu we krwi (zapobiegając hipokalcemii),
• wspiera układ nerwowy, krwionośny oraz odpornościowy,
• wykazuje działanie ochronne w chorobach neurodegeneracyjnych.

 

Dzięki tym właściwościom witamina D odgrywa kluczową rolę w profilaktyce:

• krzywicy u dzieci,
• osteomalacji u kobiet w ciąży i karmiących,
• oraz osteoporozy u osób starszych.

 

Dlaczego w okresie jesienno-zimowym mamy jej mniej?

 

Głównym źródłem witaminy D w okresie wiosenno-letnim jest synteza skórna - nasz organizm produkuje ją pod wpływem promieni słonecznych (UVB). Niestety, na przełomie jesieni i zimy, gdy dni stają się krótsze, a słońce świeci pod mniejszym kątem, ilość docierających promieni jest zbyt mała, by wytworzyć odpowiednią ilość witaminy D.

Dodatkowo w tym czasie spędzamy więcej godzin w pomieszczeniach, a chłodna pogoda sprawia, że zakrywamy większość ciała ubraniem - co również ogranicza produkcję witaminy D w skórze.

Dlatego właśnie jesienią i zimą warto zwrócić szczególną uwagę na dietę i włączyć do niej produkty bogate w tę witaminę lub rozważyć suplementację po konsultacji z lekarzem.

U dzieci i dorosłych odpowiedni poziom witaminy D wpływa nie tylko na odporność, ale również na prawidłowy rozwój kości, koncentrację i dobre samopoczucie.

 

Zapotrzebowanie

 

Według aktualnych norm żywienia dla populacji Polski, dzienne zapotrzebowanie wynosi:

 

Produkty bogate w witaminę D

 

Najlepszym źródłem witaminy D są produkty pochodzenia zwierzęcego, szczególnie ryby morskie - to właśnie w ich tłuszczu znajduje się najwięcej tej witaminy. W mniejszych ilościach występuje ona również w wątrobie, nerkach, maśle, żółtkach jaj, mięsie, serach, mleku i jego przetwory.

Produkty pochodzenia roślinnego zawierają jedynie śladowe ilości witaminy D, jednak można ją znaleźć w niektórych margarynach fortyfikowanych (czyli wzbogacanych) oraz płatach śniadaniowych. Cennym wyjątkiem wśród produktach żywnościowych są grzyby - np. pieczarki, które syntetyzują witaminę D2 pod wpływem promieniowania UV.

 

Najbogatsze źródła witaminy D

 

Jak zwiększyć przyswajalność witaminy D?

 

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, dlatego najlepiej wchłania się, gdy jest spożywana razem z produktami zawierającymi zdrowe tłuszcze. Warto, więc łączyć ją w posiłkach z:

• awokado,
• orzechami i nasionami,
• oliwą z oliwek i innymi olejami.

Dzięki temu organizm znacznie skuteczniej wykorzysta dostarczoną witaminę D.

 

Czy suplementacja jest potrzebna?

 

W okresie wiosenno-letnim, kiedy słońce świeci wystarczająco długo, a przebywamy na zewnątrz przynajmniej 15 - 20 minut dziennie z odkryta skórą (twarz, ręce, przedramiona) naturalna synteza witaminy D zazwyczaj pokrywa zapotrzebowanie organizmu.

Jednak w okresie jesienno-zimowym, kiedy dni są krótkie i pochmurne, a skóra jest zakryta ubraniem, produkcja witaminy D spada niemal do zera. W takiej sytuacji warto:

• wzbogacić dietę o produkty będące jej źródłem (ryby morskie, jaja, produkty fortyfikowane),
• rozważyć suplementację, szczególnie w miesiącach od października do kwietnia.

Zanim jednak sięgniemy po suplement, warto skonsultować się z lekarzem lub wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi. Jej nadmiar również może być szkodliwy, ponieważ jest magazynowana w organizmie i w nadmiernych ilościach może prowadzić do zaburzeń gospodarki wapniowej.

 

Pomysł na posiłek bogaty w witaminę D

 

Pieczony pstrąg z ziemniakami i sałatką ze szpinaku i pomidorów

1 porcja dostarcza:
E: 539 kcal | B: 27,8 g | T: 29,3 g | W: 37,7 g | Bł: 8,9g | Wit.D: 13,6 μg

Składniki (na 1 porcje):

• Ziemniaki 140 g
• Pstrąg tęczowy, świeży 100 g
• Pomidory koktajlowe 80 g
• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) 45 g
• Szpinak 37,5 g
• Oliwa z oliwek 10 g
• Cytryna 16 g
• Musztarda 10 g
• Sok cytrynowy 6 g
• Pietruszka, liście 6 g
• Słonecznik, nasiona, łuskane 5 g
• Sól biała 2 g
• Pieprz czarny mielony 2 g

Wykonanie:

1. Pstrąga połóż na blaszce wyłożoną papierem do pieczenia.
2. Posól i popieprz do smaku, do środka włóż plasterki cytryny i świeżą pietruszkę. Zawiń rybę w folię aluminiową.
3. Ziemniaki umyj, obierz i pokrój w plastry. Dopraw solą i pieprzem, ułóż obok ryby.
4. Piecz całość w 220 'C przez ok. 20 min.
5. W między czasie przygotuj sos - połącz sok z cytryny, musztardę, oliwę z oliwek i ulubione przyprawy.
6. Na talerzu ułóż świeży szpinak, dodaj pokrojone suszone i koktajlowe pomidory oraz podprażony słonecznik. Polej wszystko przygotowanym sosem i podawaj z upieczonym pstrągiem oraz ziemniakami.

 

Podsumowanie

 

Witamina D ogrywa kluczowa role w utrzymaniu zdrowia - wspiera odporność, wzmacnia kości, poprawia samopoczucie i koncentracje. Jesienią i zimą, gdy brakuje słońca, warto zadbać o jej obecność w codziennej diecie, sięgając po ryby morskie, jaja, nabiał czy produkty fortyfikowane.

A gdy dni są naprawdę krótkie - rozsądna suplementacja, skonsultowana z lekarzem, pomoże utrzymać prawidłowy poziom tej ważnej witaminy przez cały rok.