Postanowienia (nie tylko) noworoczne – jak mądrze wyznaczyć sobie cele. Metoda SMART

Jak to się dzieje, że tak ważne i dobrze brzmiące cele są tak trudne do wdrożenia? Zwykle bowiem dotyczą chęci zmiany, a nie chęci pracy nad tą zmianą 😊. Jak więc stawiać sobie postanowienia, nie tylko te noworoczne, by wreszcie się udało?

Metoda SMART

SMART, akronim od pięciu angielskich słów, opisuje metodę stawiania celów, które mają duże szanse na sukces. Zgodnie z nią cel ma być:

S (specific) – skonkretyzowany

M (measurable) – mierzalny

A (achievable) – atrakcyjny/osiągalny

R (realistic) – realistyczny

T (time-bound) – terminowy

SKONKRETYZOWANY – jest jasne, czego cel dotyczy, po co chcę go wdrożyć, co dokładnie chcę osiągnąć, konkretnie opisuję rezultat.

Zrzucę parę kilo ⟶ Zrzucę 5 kg, bo chcę wrócić do zdrowej wagi

MIERZALNY – daje możliwość sprawdzenia postępów i ostatecznej weryfikacji; po czym poznam, że został osiągnięty?

Wyjadę na wakacje ⟶ Odłożę 5 tys. na wakacje / Do 20 marca zarezerwuję hotel

ATRAKCYJNY/OSIĄGALNY – czyli wykonalny, taki, który jest ważny, ale też o którym wiem, że leży w zasięgu moich możliwości, jest wyzwaniem, lecz nie ogromnym trudem. To również punkt, który mówi o motywacji (czy cel jest ważny dla mnie, czy robię to dla kogoś?) i odróżnia marzenia od planów, którymi naprawdę jestem gotowy się zająć. Pomocna w określaniu tego aspektu jest analiza zysków i strat wynikających z osiągnięcia celu lub odpuszczenia.

Zacznę biegać i ćwiczyć ⟶ Raz w tygodniu przez 20 min poćwiczę jogę

Po co chcę ćwiczyć? Dla siebie czy dlatego, że inni biegają, a ja tak naprawdę tego nie lubię?
Co mają mi dać ćwiczenia/bieganie: lepszy wygląd czy rozładowanie napięcia?

REALISTYCZNY – czyli, najprościej mówiąc, możliwy do osiągnięcia dla mnie! Czasami porywamy się na cele, które są osiągalne (jak wyżej), ale akurat dla nas nie są realistyczne. To, co należy w tym punkcie określić, to czy mam na ten cel czas, siłę i czy nie wiąże się on z odpuszczeniem innej ważnej rzeczy. Trudno zacząć biegać trzy razy w tygodniu, kiedy trzeba to zrobić kosztem jedynej w ciągu dnia chwili odpoczynku.

Nie będę jeść słodyczy ⟶ Będę jeść jeden słodki produkt dziennie

Co do tej pory dawały mi słodycze?
Może dodatkową dawkę energii, bo nie mam odpowiednio zbilansowanej diety i moje ciało się tego domaga?
Czy w takim razie ten cel nie oznacza całkowitej zmiany sposobu odżywiania?

TERMINOWY – określa dokładną datę, do której chcemy cel osiągnąć, ramy czasowe. Konkretny termin zwiększa mobilizację do działania, jest sposobem na poradzenie sobie z pułapką odkładania na później.

Ograniczę jedzenie mięsa ⟶ Od stycznia do kwietnia będę trzy razy w tygodniu jeść bezmięsny obiad

Tak wygląda teoria 😊. A oto jeden z przykładowych celów przeanalizowany i zmieniony metodą SMART:

CEL POCZĄTKOWY: zacząć biegać

Sprecyzowany? Nie. Co konkretnie chcę osiągnąć bieganiem? ⟶ Chcę zadbać o kondycję.
Mierzalny? Nie. Po czym poznam, że realizuję cel? ⟶ Będę biegać codziennie 20 min.
Atrakcyjny/osiągalny? Nie. Nie lubię biegać, wolę inny rodzaj ruchu. ⟶ Wybiorę ćwiczenia cardio.
Realistyczny? Nie. Nie mam czasu na 20 min ćwiczeń każdego dnia. ⟶ Będę ćwiczyć dwa razy w tygodniu po 30 min.
Terminowy? Nie do końca. Ile czasu daję sobie na sprawdzenie się w tym celu? ⟶ Trzy miesiące, od początku stycznia do końca marca.

NOWY CEL: zacząć dbać o kondycję poprzez wykonywanie dwa razy w tygodniu ćwiczeń cardio przez 30 min.

Przeciwnik zmiany – opór

Pamiętajmy, że każde nowe postanowienie to jakaś ZMIANA, a naturalnym zjawiskiem towarzyszącym zmianie jest opór. Dlatego tak ważne jest, aby cel spełniał warunki SMART, dzięki czemu będziemy mieć pewność, że to właśnie ten cel jest ważny i że to właśnie to zachowanie nas do niego doprowadzi.

Im więcej opcji realizacji celu przeanalizujemy, tym bardziej zbliżymy się do jego osiągnięcia. Poszukajmy czynników, które mogą zrobić krecią robotę w chwilach zawahania, zwątpienia, bezsilności. Jeśli mam zamiar ćwiczyć, to czy wiem dokładnie, jakie ćwiczenia będę wykonywać? Może już poszukam w internecie takich, które mi się podobają? Gdzie będę ćwiczyć – w swoim pokoju, salonie? A może zapiszę się do fitness klubu? Co zrobię, jeśli okaże się, że danego dnia nie dam rady ćwiczyć 30 min – odpuszczę, czy chociaż 5 min porozciągam się na macie?

Cel – nie obowiązek!

Jednymi z głównych przyczyn niepowodzenia w osiąganiu celów są zbytnia SZTYWNOŚĆ i PRESJA. Pamiętajmy, że stawiamy sobie cele, aby zrobić dla siebie coś dobrego, miłego, może potrzebnego dla zdrowia, dla rozwoju. Wdrażanie nowych nawyków, nowych zachowań to próba podniesienia jakości życia, nie PRZYMUS I OBOWIĄZEK. Jeśli na jakimś etapie całkowicie stracimy satysfakcję z realizacji celu – zatrzymajmy się i zrewidujmy poszczególne punkty. Być może właśnie okazało się, że pierwotne założenia były błędne? Może źle oceniliśmy ilość czasu, który mamy? Może myśleliśmy, że po pierwszych trzech zrzuconych kilogramach bardziej siebie zaakceptujemy, a tak się nie stało? Jeśli poczujemy, że jest nam trudno unikać presji, że jakiekolwiek cele sobie stawiamy, wiążą się one z dużym napięciem lub są niewykonalne – udajmy się po pomoc. Być może psycholog, psychoterapeuta czy coach pomogą nam w dotarciu do faktycznych źródeł niepowodzenia. Bywa, że cel dotyka naszych ważnych cech, obszarów życia, lęków czy wartości. Wówczas trudno się z tym uporać samemu.

Ale przede wszystkim nie poddawajmy się całkowicie! Pozwólmy sobie odpuścić. To, że dwa razy z rzędu nie chciało nam się ćwiczyć, nie oznacza, że zaprzepaściliśmy wszystko. Przecież ćwiczyliśmy wcześniej kilka razy i możemy chcieć ćwiczyć jutro. Wspierajmy siebie, okazujmy sobie zrozumienie! Wdrażanie nowego ma prawo być trudne. W końcu gdyby było proste, nie musiałoby być celem, prawda? 😊

Wróć na stronę główną